직장인 5년 차 / 하체·등 너비 & 어깨 볼륨 타겟
| 종목 | 세트 | 반복수 | 휴식 | 가이드 |
|---|---|---|---|---|
| 레그 익스텐션 & 라잉 레그 컬 | 각 3 | 15-20 | 60초 | 신경 활성화 메인 운동 전 가벼운 무게로 외측광근/햄스트링 펌핑 및 관절 예열. |
| 핵 스쿼트 (Narrow) | 4 | 10-12 | 90초 | 발을 골반보다 좁게. 내려갈 때 3초 버티며 외측광근 늘리기. |
| 레그 프레스 (Narrow) | 3 | 12-15 | 90초 | 너비 타겟. 발끝을 11자로 유지하고 깊게 이완. |
| 루마니안 데드리프트 | 3 | 10-12 | 90초 | 둔근과 햄스트링의 텐션 유지. 허리 꺾임 주의. |
| 종목 | 세트 | 반복수 | 휴식 | 가이드 |
|---|---|---|---|---|
| 시티드 덤벨 프레스 | 4 | 8-10 | 90초 | 등받이에 상체를 견고히 고정하고 밀어내기. |
| 케이블 사이드 레터럴 레이즈 | 4 | 12-15 | 60초 | 볼륨 타겟. 하단부에서 장력이 절대 풀리지 않게. |
| 인클라인 덤벨 프레스 | 3 | 10-12 | 90초 | 윗가슴 타겟. 벤치 각도는 30도 정도가 적당. |
| 머신 펙 덱 플라이 | 3 | 15 | 60초 | 가슴 안쪽까지 쭉 짜주기. |
| 종목 | 세트 | 반복수 | 휴식 | 가이드 |
|---|---|---|---|---|
| 와이드 그립 랫 풀다운 | 4 | 10-12 | 90초 | 등 너비. 견갑을 확실하게 하강시키며 광배근 수축. |
| 케이블 암 풀다운 | 3 | 15 | 60초 | 팔꿈치 살짝 굽히고 광배근으로만 찍어 누르기. |
| 체스트 서포트 로우 | 3 | 10-12 | 90초 | 패드에 명치를 붙이고 등 상부 타겟. |
| 페이스 풀 (케이블) | 4 | 15 | 60초 | 후면 삼각근. 이마 쪽으로 당기며 후면 짜주기. |
| 종목 | 세트 | 반복수 | 휴식 | 가이드 |
|---|---|---|---|---|
| 라잉 레그 컬 | 3 | 15 | 60초 | 선피로 스쿼트 전 햄스트링을 깨워 무릎 안정성 확보. |
| 레그 익스텐션 | 3 | 15 | 60초 | 선피로 앞벅지에 혈류를 모아 프론트 스쿼트 자극 극대화. |
| 스미스 머신 프론트 스쿼트 | 4 | 10 | 90초 | 상체를 세워 대퇴사두(앞벅지)에 부하 집중. |
| 레그 프레스 (Narrow) | 4 | 15-20 | 90초 | 고볼륨 지난주보다 횟수를 늘려 타는 느낌 유도. |
| 불가리안 스플릿 스쿼트 | 3 | 10(각) | 90초 | 좌우 밸런스 및 둔근/대퇴사두 동시 타겟. |
| 종목 | 세트 | 반복수 | 휴식 | 가이드 |
|---|---|---|---|---|
| 머신 숄더 프레스 | 4 | 10-12 | 90초 | 안정적인 궤적으로 횟수 꽉 채워 밀기. |
| DB 사레레 + 케이블 사레레 | 3 | 10+10 | 90초 | 슈퍼세트 덤벨 후 쉬지 않고 바로 케이블 진행. 어깨 불태우기! |
| 플랫 바벨 벤치 프레스 | 4 | 8-10 | 90초 | 가슴 전체 볼륨. 견갑 안정화 필수. |
| 케이블 푸시다운 (로프) | 4 | 12-15 | 60초 | 삼두 외측두 타겟 (팔을 벌리며 수축). |
| 종목 | 세트 | 반복수 | 휴식 | 가이드 |
|---|---|---|---|---|
| V-그립 랫 풀다운 | 4 | 10-12 | 90초 | 등 하부까지 길게. 광배근의 수직 길이를 늘려줌. |
| 덤벨 풀오버 | 3 | 12-15 | 90초 | 흉곽을 열고 광배근 바깥쪽을 스트레칭 하듯 이완. |
| 바벨 로우 (언더그립) | 4 | 8-10 | 90초 | 광배근 하부와 두께감 동시 공략. |
| 리버스 펙 덱 플라이 | 4 | 15 | 60초 | 후면 삼각근. 팔꿈치가 떨어지지 않게 궤적 유지. |
| 종목 | 세트 | 반복수 | 휴식 | 가이드 |
|---|---|---|---|---|
| 레그 익스텐션 | 3 | 20 | 60초 | 신경 활성화 가벼운 무게로 관절 윤활액 분비 및 외측광근 예열. |
| 핵 스쿼트 (Narrow) | 4 | 6-8 | 120초 | 고중량 평소보다 무겁게 설정. 파트너가 있다면 보조받기. |
| 워킹 런지 (덤벨) | 3 | 20보 | 90초 | 하체 전반의 분리도와 강한 자극. |
| 스티프 레그 데드리프트 | 3 | 10 | 90초 | 햄스트링 유연성 한계점까지 강한 스트레칭. |
| 종목 | 세트 | 반복수 | 휴식 | 가이드 |
|---|---|---|---|---|
| 시티드 덤벨 프레스 | 4 | 6-8 | 120초 | 고중량 코어 꽉 잡고 폭발적으로 밀어 올리기. |
| 케이블 사이드 레터럴 레이즈 | 3 | 10+Drop | 90초 | 드롭세트 10회 후 한 칸 낮춰서 실패 지점까지! |
| 체스트 프레스 머신 | 4 | 8-10 | 90초 | 안전하게 가슴 전체에 고중량 부하. |
| 케이블 크로스 오버 | 3 | 12 | 60초 | 가슴 하단부와 안쪽 라인 조각. |
| 종목 | 세트 | 반복수 | 휴식 | 가이드 |
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| 풀업 (어시스트 머신 활용 가능) | 4 | 실패지점 | 120초 | 등 너비. 최대한 넓게 잡고 네거티브 버티며 내려오기. |
| 펜들레이 로우 (바벨) | 4 | 6-8 | 120초 | 고중량 바닥에서 매 반복마다 멈췄다가 폭발적으로 당기기. |
| 케이블 암 풀다운 | 3 | 10+Drop | 90초 | 드롭세트 광배근 바깥쪽을 마지막까지 쥐어짜기. |
| 페이스 풀 | 4 | 12-15 | 60초 | 무게를 약간 올리고 후면 삼각근에 강한 텐션. |
| 종목 | 세트 | 반복수 | 휴식 | 가이드 |
|---|---|---|---|---|
| 레그 익스텐션 & 컬 | 각 3 | 15 | 60초 | 관절 예열 무릎 관절 회복 및 가벼운 펌핑. |
| 고블릿 스쿼트 (덤벨) | 3 | 15 | 60초 | 고관절 가동성 확보 및 부드러운 움직임. |
| 레그 프레스 (가볍게) | 3 | 15 | 60초 | 무게 욕심 버리고 하체에 혈류량만 공급. |
| 종목 | 세트 | 반복수 | 휴식 | 가이드 |
|---|---|---|---|---|
| 푸시업 | 3 | 15-20 | 60초 | 견갑골의 자연스러운 움직임 유도. |
| 아놀드 프레스 (가벼운 덤벨) | 3 | 15 | 60초 | 어깨 관절(회전근개)의 부드러운 가동 범위 확보. |
| 밴드 사이드 레터럴 레이즈 | 3 | 20 | 60초 | 저항 밴드를 이용한 부드러운 측면 어깨 자극. |
| 종목 | 세트 | 반복수 | 휴식 | 가이드 |
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| 인버티드 로우 (스미스 머신) | 3 | 12-15 | 60초 | 체중을 이용한 자연스러운 등 상부 수축. |
| 와이드 랫 풀다운 (가볍게) | 3 | 15 | 60초 | 광배근 스트레칭 느낌으로 부드럽게. |
| 케이블 페이스 풀 (가볍게) | 3 | 20 | 60초 | 후면 삼각근과 승모근 하부 가볍게 깨우기. |